Zwei-Stufen-Plan
Zielwerte & Fortschritt
Von 28% auf 18% KF in 12 Monaten (Stufe 1), dann weiter auf 12–14% bis Monat 30 (Stufe 2).
Stufe 1 · Monate 1–12
Fundament & Transformation
28% → 18% KF · VF → <10
99 kg → ~85 kg · Bio-Alter → 48–50
99 kg → ~85 kg · Bio-Alter → 48–50
Stufe 2 · Monate 13–30
Athleten-Level
18% → 12–14% KF · Gewicht → 78–82 kg
⚠ Blutbild alle 3 Monate (Pflicht!)
⚠ Blutbild alle 3 Monate (Pflicht!)
⚠ Stufe 2: Unter 15% KF bei Männern über 50 steigt Risiko für Testosteron-Abfall. Kontrolle: Testosteron, Cortisol, Schilddrüse alle 3 Monate.
| Messwert | Jetzt (Ist) | 6 Monate | 12 Monate (Stufe 1) | 24–30 Monate (Stufe 2) |
|---|---|---|---|---|
| Gewicht | 99 kg | ~91–93 kg | ~84–87 kg | ~78–82 kg |
| Körperfett | 28% | 22–24% | 17–19% ✓ | 12–14% ✓ |
| Viszerales Fett | 19 | 13–15 | <10 ✓ | <7 |
| Skelettmuskel % | 38,2% | 40–41% | 42–44% | 45–47% |
| Muskelmasse (halten!) | 65,8 kg | ≥65 kg | 65–67 kg | 65–68 kg |
| Körperwasser | 51,8% | 54–55% | 56–58% | 58–60% |
| Biologisches Alter | 54 Jahre | 51–52 Jahre | 48–50 Jahre | 44–47 Jahre |
| Blutdruck (systolisch) | erhöht | Tendenz normal | Normalbereich | Optimal |
| Blutbild-Kontrolle | empfohlen | alle 6 Monate | alle 3 Monate | alle 3 Monate (Pflicht) |