Blueprint Rhythmus
Tages- & Wochenplan
Jede Stunde des Tages strukturiert. Ernährung, Training und Supplemente optimal abgestimmt.
Tagesablauf (Trainingstag)
05:20 · Aufwachen
Morgenlicht + Boxatmung (10 Min.)
Sofort 5–10 Min. Tageslicht. Dann 5 Min. Boxatmung: 4s ein – 4s halten – 4s aus – 4s halten.
05:30 · Supplemente nüchtern
Morning Drink + Stack
In 300 ml Wasser: Kreatin 5g + L-Glutamin 3g + Präbiotika 5g + Kollagen 15g
Kapseln: NMN · D3+K2 · Omega-3 1.000mg
Kapseln: NMN · D3+K2 · Omega-3 1.000mg
05:50 · Training 60–90 Min.
Workout (je nach Wochentag)
Nüchterntraining verbrennt mehr Fett. HF-Uhr tragen! Kraft / Zone 2 / HIIT je nach Plan.
07:15 · Mahlzeit 1
Nutty Pudding → 709 kcal · 60g P
Erbsenprotein 50g + Nüsse 40g + Blaubeeren 80g + Olivenöl + Kakaopulver + Kollagen 15g
07:30 · Supplemente mit Frühstück
Morgen-Kapseln
CoQ10 150mg · Resveratrol 500mg · Ashwagandha 300mg · Rhodiola 200mg · Magnesium 200mg
07:45 · Blueprint-Gewohnheit
10 Min. Spaziergang nach Frühstück
Senkt Blutzucker-Peak um bis zu 30%.
11:00 · Mahlzeit 2
Super Veggie → 653 kcal · 38g P
Schwarze Linsen 80g + Brokkoli 300g + Shiitake 80g + Hanfsamen 20g + Olivenöl + Apfelessig
11:15 · Supplemente Mittag
Mittags-Kapseln
Spermidin 1,5mg · Ca-AKG 1.000–2.000mg · Vitamin C 250mg · Probiotika 30–50 Mrd. KBE
11:30 · Blueprint-Gewohnheit
10 Min. Bewegung nach Super Veggie
Verdauungsfördernd, blutzuckerstabilisierend.
13:30 · Mahlzeit 3
🐟 Lachs 576 kcal (Di/Mi/Sa) · 🌱 Bean Bowl 579 kcal (Mo/Do/Fr/So)
Fisch: Wildlachs 200g + Quinoa + Brokkoli | Veggie: Bohnen + Tempeh + Süßkartoffel + Avocado
13:45 · Fastenperiode
Essensstopp · 19 Stunden beginnen
Nur Wasser, Kräutertee, schwarzer Kaffee (bis 14:00 max.). Kein Snacken.
20:00 · Supplemente Abend
Abend-Stack
Magnesium Glycinat 200mg + L-Glutamin 3g nüchtern.
21:00 · Schlafvorbereitung
Wind-Down: Bildschirme aus · 18°C
Raumtemperatur 17–19°C. Kein Sport. Kein Blaulicht. Lesen, Dehnen, Meditation.
21:30 · Supplemente Schlaf
Melatonin 0,5 mg
30 Min. vor dem Einschlafen.
22:00 · Schlaf 7,5–8h
Einschlafen — täglich gleiche Zeit!
Dunkel, kühl, ruhig. Wachstumshormon, Muskelreparatur, Cortisol-Reset.
Wochenplan (Mahlzeiten & Training)
| Tag | Training 05:50 | Mahlzeit 3 · 13:30 | Besonderheit |
|---|---|---|---|
| Mo | 💪 Kraft Ganzkörper | 🌱 Black Bean Bowl + Tempeh | Alle regulären Supp. |
| Di | 🚴 Zone 2 · 50–60 Min. | 🐟 Wildlachs + Quinoa + Brokkoli | Omega-3 + CoQ10 |
| Mi | 🧘 Kraft + Mobility | 🐟 Wildlachs + Quinoa + Brokkoli | Yoga-Sequenz |
| Do | ⚡ HIIT (ab Wo. 5) | 🌱 Black Bean Bowl + Tempeh | Spermidin + Ca-AKG |
| Fr | 💪 Kraft Fokus | 🌱 Black Bean Bowl + Tempeh | Resveratrol mit Frühst. |
| Sa | 🔥 Norw. Protokoll (Wo. 9+) | 🐟 Wildlachs + Salat + Avocado | Wo.1–8: Radtour/Wandern |
| So | 🌿 Aktive Erholung | 🌱 Eigene Wahl (max. 600 kcal) | Melatonin abends |