Blueprint Training
Sportprogramm
6 Trainingstage pro Woche. Kraft, Zone 2 und HIIT. 12-Wochen-Phasenplan mit progressiver Steigerung.
Herzfrequenz-Zonen · Max HF: 165 bpm (220−55)
Zone 1 · Erholung≤99 bpm
Zone 2 · Fettverbrennung ★99–116 bpm
Zone 3 · Aerob116–132 bpm
Zone 4 · HIIT132–148 bpm
Zone 5 · Norwegisches Protokoll148–165 bpm
Wochenstruktur
Mo
Kraft Ganzkörper
50–60 Min.
Di
Zone 2 Cardio
50–60 Min.
Mi
Kraft + Mobility
60 Min.
Do
HIIT (ab Wo.5)
30 Min.
Fr
Kraft Fokus
50–60 Min.
Sa
Norw. Protokoll (ab Wo.9)
35–40 Min.
So
Aktive Erholung
35–45 Min.
Training im Detail
Mo · Kraft Ganzkörper
Aufwärmen (Fahrrad/Gehen)5 Min.
Dynamisches Warm-Up5 Min.
Goblet Squat (Kurzhantel)3×10–15
Liegestütze3×8–12
Einarmiges KH-Rudern3×10–12
Kettlebell Swing / Farmers Walk3×30 Sek.
Plank (Unterarmstütz)3×25 Sek.
Stabilitätsarbeit (Bird Dog)8–10 Min.
Zone 2 Ausklang (99–116 bpm)20 Min.
Mi · Kraft + Mobility
Dynamisches Dehnen10 Min.
Ausfallschritte (mit KH)3×10–12
Schulterdrücken (sitzend)3×10–12
KH Brustpresse3×10–12
Seitenplank (beide Seiten)3×20–30 Sek.
Step-ups (Treppe)3×10 je Bein
Yoga: Katze-Kuh, Kobra, Krieger I15 Min.
Statisches Dehnen5 Min.
Do · HIIT (ab Woche 5)
Aufwärmen + Stabilitätsarbeit8–10 Min.
8–10 Runden: 60s Vollgas (>90% HF)wechselnd
Jumping Jacks / Burpees / hohe Knieje 60s
60s aktive Erholung zwischen RundenGehen
Zone 2 Cool-Down10 Min.
Woche 1–4: Zone 2 statt HIIT40 Min.
Sa · Norwegisches Protokoll (ab Wo.9)
Aufwärmen5–10 Min.
4 Runden: 4 Min. bei 85–95% HF148–157 bpm
Laufband / Fahrrad / Ellipsehohes Tempo
3 Min. aktive Erholung (Runden)60–70% HF
Cool-Down5 Min.
Woche 1–8: 90 Min. Radtour/WandernZone 2
12-Wochen-Phasenplan
Wochen 1–4 · Foundation
Phase 1: Fundament
Gelenke & Sehnen vorbereiten, Bewegungsmuster einschleifen. Noch kein HIIT.
Wochen 5–8 · Progression
Phase 2: Intensität
HIIT einführen, Gewichte steigern. Belastungs-EKG vorher empfohlen!
Wochen 9–12 · Blueprint-Level
Phase 3: Volles Protokoll
Norwegisches Protokoll am Samstag. Maximale Fettverbrennung, VO2max-Steigerung.