Blueprint Ernährung
Rezepte & Mahlzeiten
Drei Mahlzeiten täglich im 5–8-Stunden-Fenster. Kalorien und Protein verifiziert berechnet.
1.938
kcal Fischtag
1.941
kcal Veggietag
151 g
Protein Fischtag
128 g
Protein Veggietag
Mahlzeit 1 · 07:15 · täglich
Post-Workout · täglich gleich
Nutty Pudding
709 kcal · 60 g P
Maximales Protein nach dem Training. Gesunde Fette + Beeren = stabiler Blutzucker über Stunden.
Erbsenprotein50 g · 200 kcal · 40g P
Walnüsse20 g · 131 kcal
Macadamia-Nüsse10 g · 72 kcal
Pekannüsse10 g · 69 kcal
Blaubeeren (frisch/TK)80 g · 46 kcal
Extra natives Olivenöl1 EL (13g) · 115 kcal
Kakaopulver (ungesüßt)8 g · 19 kcal
Kollagen-Peptide Typ I & III15 g · 57 kcal · 13,5g P
Pflanzenmilch oder Wasser150–200 ml
709 kcalProtein: 60,5 gKH: 24,3 gFett: 45,7 g
Zubereitung: Alle Zutaten in Hochleistungsmixer, cremig pürieren. Das Olivenöl verbessert die Aufnahme von CoQ10 + Resveratrol.
Mahlzeit 2 · 11:00 · täglich gleich
Hauptmahlzeit · täglich
Super Veggie
653 kcal · 38 g P
Herzstück des Blueprints. Maximale Polyphenole, Ballaststoffe, Apfelessig für Insulinsensitivität. Kein Salz.
Schwarze Linsen (trocken)80 g · 277 kcal · 20g P
Brokkoli (gedämpft, nicht gekocht)300 g · 102 kcal
Shiitake-Pilze80 g · 29 kcal
Knoblauch2 Zehen · 8 kcal
Ingwer (frisch)5 g · 4 kcal
Hanfsamen2 EL (20g) · 110 kcal · 6g P
Extra natives Olivenöl1 EL · 115 kcal
Limette + Apfelessig + Kreuzkümmelnach Geschmack
653 kcalProtein: 38,2 gKH: 71,6 gFett: 24,2 g
Zubereitung: Linsen 20–25 Min. kochen. Brokkoli + Pilze 6–8 Min. dämpfen. Alles vermengen, Olivenöl erst am Ende zugeben.
Mahlzeit 3a · Di / Mi / Sa (Fischtage)
🐟 Fischtag · 3×/Woche
Wildlachs + Quinoa + Brokkoli
576 kcal · 52 g P
Wildlachs (frisch oder TK)200 g · 260 kcal · 40g P
Quinoa (trocken)60 g · 216 kcal
Brokkoli (gedämpft)150 g · 51 kcal
Olivenöl + Zitrone + Kräuter1 TL · 49 kcal
576 kcalProtein: 52,2 gKH: 46,0 gFett: 20,5 g
Mahlzeit 3b · Mo / Do / Fr / So (Veggie-Tage)
🌱 Veggietag · 4×/Woche
Black Bean Bowl mit Tempeh
579 kcal · 30 g P
Schwarze Bohnen (gekocht)150 g · 198 kcal · 13g P
Tempeh60 g · 118 kcal · 11g P
Süßkartoffel (gegart)150 g · 129 kcal
Avocado ½75 g · 120 kcal
Spinat/Koriander + Limette40 g · 14 kcal
579 kcalProtein: 29,7 gKH: 80,2 gFett: 18,7 g
Tages-Gesamtwerte (verifiziert)
🐟 Fischtag (Di/Mi/Sa)
| Kalorien | 1.938 kcal ✓ |
| Protein | 150,9 g ✓ |
| Kohlenhydrate | 141,9 g |
| Fett | 90,4 g |
| Defizit (TDEE ~3.070) | −1.131 kcal |
🌱 Veggietag (Mo/Do/Fr/So)
| Kalorien | 1.941 kcal ✓ |
| Protein | 128,4 g ✓ |
| Kohlenhydrate | 176,1 g |
| Fett | 88,6 g |
| Defizit (TDEE ~3.070) | −1.128 kcal |
Was komplett wegfällt
✕ Zucker & Süßigkeiten
✕ Weißmehl (Brot, Pasta, Pizza)
✕ Alkohol
✕ Verarbeitete Lebensmittel
✕ Kochsalz
✕ Öle außer Olivenöl
✕ Frittiertes
✕ Softdrinks & Fruchtsäfte
✕ Essen nach 15:00 Uhr
✕ Snacks zwischen Mahlzeiten