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Mein Longevity Dashboard
Basierend auf Bryan Johnsons Blueprint-Protokoll. Personalisiert für 55 Jahre, 99 kg, Viszeralfett 19.
⚠ Medizinischer Hinweis: Dieser Plan ersetzt keine ärztliche Beratung. Alle Supplemente und Trainingsmaßnahmen vor Beginn mit Internisten besprechen. Belastungs-EKG vor Phase 2 empfohlen.
Körperkomposition – Ausgangslage
19
Viszerales Fett
→ Ziel: <7 · Höchste Priorität
28%
Körperfett
→ Stufe 1: 18% · Stufe 2: 12–14%
99 kg
Körpergewicht
→ Ziel: 78–82 kg
54
Biologisches Alter
→ Ziel: 44–47 Jahre
65,8 kg
Muskelmasse
→ Halten! Nicht verlieren
BMI 29,5
183 cm · 99 kg
→ Ziel BMI: 23–24
Zwei-Stufen-Plan
Stufe 1 · Monate 1–12
Fundament & Transformation
28% → 18% KF · Viszeralfett → <10
Gewicht → ~85 kg · Bio-Alter → 48–50
Gewicht → ~85 kg · Bio-Alter → 48–50
Stufe 2 · Monate 13–30
Athleten-Level
18% → 12–14% KF · Gewicht → 78–82 kg
Bio-Alter → 44–47 · Blutbild Pflicht!
Bio-Alter → 44–47 · Blutbild Pflicht!
Tägliche Kalorienstruktur
1.940
kcal/Tag
130–151 g
Protein/Tag
−1.130
kcal Defizit
19h
Fasten täglich
Die 5 wichtigsten Hebel
🚶
Nach jeder Mahlzeit 10 Min. gehen
Senkt Blutzucker-Peaks um bis zu 30%. Direkteste Maßnahme gegen Viszeralfett.
⏱
Essensstopp 15:00 Uhr
19h Fasten triggert Autophagie, verbessert Insulinsensitivität.
🚴
Zone 2 Training täglich
99–116 bpm. Verbrennt Fett, schützt Muskeln.
😴
8h Schlaf — gleiche Zeiten
22:00–05:20. Schlechter Schlaf = Viszeralfett steigt.
💪
Kraft 3× / Woche
Muskelmasse 65,8 kg halten und steigern.
📏
Montags messen
Gewicht, KF%, Bauchumfang — nüchtern. Trends zählen.